In deze folder worden er oefeningen uitgelegd.
Core activering
Dit is de eerste en tevens ook meest belangrijke oefening. Het vormt de basis van de revalidatie en het helpt om de corespieren en buikspieren te herstellen en versterken. Pas deze oefening toe bij alle volgende oefeningen.
Ga op de rug liggen met de knieën opgetrokken. Leg de handen op de onderbuik. Adem in en adem langzaam uit. Als u uitademt probeert u de lage buikspieren aan te spannen. Stel u voor dat u uw buik wegtrekt van uw handen, in de richting van de wervelkolom. Aan de buitenkant mag er geen beweging zichtbaar zijn. Het is een hele subtiele en rustige oefening. Houdt deze samentrekking vast, terwijl u langzaam tot vijf telt. Ondertussen ademt u rustig door. Na vijf seconden ontspant u en ademt u rustig uit. Herhaal dit vijf keer.
Bij elk van de volgende oefeningen geldt bovenstaande oefening als basis. Ook geldt dit voor alle activiteiten die u uitvoert, span altijd de core aan, wees hier bewust van en adem uit. Naar mate het beter met u gaat, zal dit vanzelf gaan.
In en uit bed
Het is heel belangrijk dat u na de operatie op een veilige manier in en uit bed gaat. Dit om spanning op de buik te voorkomen. Span uw buik niet aan als u rechtop gaat zitten, zo kan er te veel druk ontstaan op de buik en de stoma. In plaats daarvan rolt u op de zij en drukt u uzelf zijdelings omhoog. Conclusie: Als u inspant, ademt u uit en spant u uw core aan. Deze techniek kunt u altijd toepassen.
In bed
Ga op de rand van het bed zitten, laat u langzaam op uw zij zakken, met de arm als ondersteuning. Breng een voor een de benen op het bed. Laat uzelf zakken, zodat u op de zij komt liggen en rol dan door zodat u op de rug ligt.
Uit bed
Om uit bed te komen doet u de oefening in de omgekeerde volgorde. Draai van de rug op de zij, laat de benen een voor een van het bed zakken, duw uzelf zijdelings op zodat u op de rand van het bed zit en adem uit.
Kantelen van het bekken
Deze oefening helpt u uw buikspieren gebruiken en versterken en daarbij ook de mobiliteit van de onderrug.
Ga op de rug liggen met de knieën opgetrokken. Ontspan met een lichte holling in de onderrug, dit is de neutrale uitgangshouding. Probeer vervolgens uw onderrug plat op het bed of de grond te leggen, waarbij uw bekken richting uw borst kantelt. Tegelijkertijd spant u de diepe buikspieren aan. Probeer geen druk uit te oefenen op de benen, kantel alleen het bekken. Houdt deze positie even vast, laat dan los, kom terug in de neutrale positie en ontspan. Herhaal dit vijf keer.
Knieën rollen
Deze oefening helpt om contact te maken met de buikspieren door een eenvoudige oefening en het helpt uw spieren te versterken. Daarnaast is het een goede oefening voor de mobiliteit van de onderrug en de heupen.
Ga op de rug liggen, met de knieën opgetrokken en de voeten naast elkaar. Ontspan en adem normaal. Span vervolgens voorzichtig uw diepe buikspieren aan. Laat uw knieën langzaam naar een kant rollen, waarbij de schouders plat op de grond of het bed blijven liggen. Ga zo ver als comfortabel voelt en kom dan weer terug naar het midden. Laat dan uw knieën de andere kant op rollen. Het is een rustige rolbeweging van de ene naar de andere kant, waarbij u rustig en gecontroleerd opzij rolt. U voelt dat de buikspieren licht worden aangespannen wanneer u uw knieën weer optrekt naar het midden. Het is belangrijk om de knieën en de voeten tegen elkaar te houden als u heen en weer rolt. Herhaal dit tien keer.
Uitstrekken armen
Deze oefening verbetert de algemene mobiliteit en zorgt er voor dat u de diepe buikspieren aan moet spannen en daarbij ook uw armen uitstrekt. Ook helpt het om vertrouwen te krijgen in uw vermogen om te lopen en de armen op te tillen.
Ga op de rand van uw bed of een stoel zitten en zorg dat u goed en veilig zit met uw voeten stevig op de grond. Ontspan, blijf ademen en zit in een voor u prettige, rechte houding. Plaats beide handen op de knieën en span licht uw diepe buikspieren aan. Til langzaam één arm omhoog. Ga niet verder dan u kunt. Plaats uw hand terug op de knie en herhaal dit met de andere arm. Blijft goed doorademen en houd uw buikspieren aangespannen. Herhaal dit tien keer.
Om de oefening wat zwaarder de maken kunt u de armen wat hoger optillen.
Optrekken van de knieën
Deze oefening verbeterd de algehele controle van uw core en helpt u meer vertrouwen te krijgen in uw vermogen om te lopen en uw benen op te tillen. Het is een lastigere oefening als de voorgaande, dus begin voorzichtig.
Ga zitten op de rand van het bed of stoel en zorg dat u goed stevig zit met de voeten stevig op de grond. Zit op het puntje van uw stoel zodat u geen steun in de rug heeft. Hierdoor wordt de oefening effectiever. Ontspan en adem rustig door, plaats de handen op de knieën. Ga rechtop zitten en maak u lang. Span vervolgens voorzichtig de diepe buikspieren aan. Til langzaam één voet van de vloer. Start met een aantal centimeter van de grond. Houd de buikspieren aangespannen. Zet de voet terug op de grond en herhaal dit met de ander kant. Houd controle over uw bovenlichaam en voorkom dat u van de ene naar de andere kant beweegt. Blijf rustig doorademen tijdens het uitvoeren van deze oefening. Herhaal dit tien keer.
Wiegende beweging
Deze oefening verbetert de controle over de core, balans en mobiliteit. Dit is een belangrijke revalidatieoefening die u helpt om de werking van uw core te herstellen.
Sta met uw voeten bij elkaar, zo recht op mogelijk. Span uw diepe buikspieren aan. Stap met een voet naar voren zodat uw hiel op een lijn komt met de tenen van de andere voet. Balanceer uw gewicht over beide voeten. Houd de buikspieren aangespannen. Wieg langzaam van voor naar achter, waarbij u uw gewicht overbrengt van de ene op de andere voet. Til de achterste hiel op als u naar voren beweegt, til de tenen van de voorste voet op als u naar achteren beweegt. Dit is een rustige balans en core oefening.
Herhaal tien goed gecontroleerde wiegende bewegingen. Wissel dan van voet en herhaal dit met de andere kant.
Ondersteunend zitten en opstaan
Dit is een simpele oefening die u helpt om de kracht in de benen te herstellen. Het verbeterd de balans en coördinatie en geeft u weer meer zelfvertrouwen vooral als u lange tijd in bed hebt gelegen. Zorg dat u veilig bent en u niet kunt vallen. Zorg voor een steuntje waar u op kunt leunen wanneer u nog moeite heeft uw balans te bewaren.
Ga op het puntje van uw stoel zitten, of op de rand van het bed, met de voeten stevig op de grond. Uw voeten moeten iets uit elkaar staan of zet een voet voor en een voet achter. Zorg dat u ergens op kunt leunen, zoals de leuning van uw stoel of een ander hulpmiddel. Dit is bedoeld ter ondersteuning, trek of duw uzelf er niet mee op. Deze extra ondersteuning geeft u balans. Probeer uw benen zoveel mogelijk te gebruiken bij deze oefening. Span eerst voorzichtig de diepe buikspieren aan. Duw uzelf dan langzaam omhoog tot u staat, waarbij u zoveel mogelijk uw benen gebruikt. Gebruik hierbij wel de armleuning voor ondersteuning, maar probeer te voorkomen dat u er te zwaar op leunt. Als u staat, sta dan rechtop. Pauzeer en adem diep in en uit. Laat uzelf nu langzaam en gecontroleerd zakken tot u zit. Pak daarbij naar de leuning en probeer opnieuw uw beenspieren te gebruiken. Probeer niet neer te ploffen. Adem diep in en uit en doe de oefening opnieuw. Herhaal dit vijf tot tien keer.
Instructies
Iets oppakken
Wanneer we normaal gesproken iets oppakken van tafel, dan spant uw core automatisch aan. Wanneer u net geopereerd bent, werkt de core niet meer zoals u gewend bent. Dus moet u uw core bewust aanspannen bij de activiteit.
Ga aan het aanrecht staan, span uw buikspieren. Steun met uw hand op het aanrecht. Pak met de andere hand het object op zodat u tegensteun hebt. Ook bij het terugzetten houdt u steeds de steun met de andere hand.
